Durerile lombare nu afecteaza doar viata de zi cu zi a unei persoane, ci pot determina si aparitia tulburarilor de somn. In plus, pozitia deficitara in timpul somnului poate provoca durerile de spate sau le poate agrava daca ele exista deja.
Asadar, care sunt cele mai bune pozitii de somn atunci cand suferi de dureri in zona inferioara a spatelui?
Iata in cele ce urmeaza un ghid pentru sase dintre cele mai bune pozitii de somn atunci cand ai dureri lombare, insotit de sfaturi pentru alegerea pernelor si saltelelor, pentru o buna igiena a somnului, dar si despre momentul in care trebuie sa te adresezi medicului!
Sumar articol:
Cele mai bune pozitii de somn
Durerea de spate nu impiedica doar odihna de calitate in timpul noptii, ci o pozitie deficitara in timpul somnului poate agrava durerea existenta. O pozitie gresita poate fi chiar cauza de baza a durerii lombare, dat fiind ca anumite pozitii pot pune o presiune inutila pe gat, solduri si spate.
Este important sa mentii curba naturala a coloanei vertebrale atunci cand stai in pat. Poti face acest lucru asigurandu-te ca umerii, capul si soldurile sunt aliniate si ca spatele este sustinut corespunzator, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este, in general, sa optezi pentru dormitul pe spate.
Cu toate acestea, multe persoane nu dorm deloc bine pe spate sau au senzatia ca aceasta pozitie ii face sa sforaie. Cu totii avem stiluri diferite de somn, astfel ca exista o varietate de optiuni pentru persoanele care doresc sa doarma mai bine si sa reduca din durerile de spate. Iata care sunt cele cateva pozitii pe care le poti incerca pentru a obtine acest efect.
1. Somnul pe spate cu sprijin pentru genunchi
Dormitul pe spate este considerat in general cea mai buna pozitie de dormit pentru un spate sanatos. Aceasta pozitie distribuie uniform greutatea pe intreaga lungime a celei mai mari suprafete a corpului. De asemenea, reduce la minim punctele de presiune si asigura o aliniere buna a capului, gatului si coloanei vertebrale.
Plasarea unei perne mici sub genunchi poate oferi sprijin suplimentar si poate ajuta la mentinerea curbei naturale a coloanei vertebrale.
Iata ce trebuie sa faci pentru a adopta aceasta pozitie de dormit:
1. Aseaza-te pe spate, cu fata catre tavan, evitand rasucirea capului in lateral.
2. Pozitioneaza o perna pentru a sprijini capul si gatul.
3. Aseaza o perna mica sub genunchi.
4. Pentru sprijin suplimentar, completeaza orice alt gol intre corp si saltea cu perne suplimentare (de pilda, sub zona lombara).
2. Somnul pe o parte cu perna intre genunchi
Desi dormitul pe o parte este una dintre cele mai populare si mai confortabile pozitii de somn, ea poate afecta pozitia coloanei vertebrale, incordand zona inferioara a spatelui (zona lombara). Din fericire, insa, acesta este un neajuns usor de corectat!
Daca dormi pe o parte, poti aseza pur si simplu o perna ferma intre genunchi. Acest lucru va ridica piciorul de sus, restabilind astfel alinierea naturala a soldurilor, pelvisului si coloanei vertebrale.
Iata ce trebuie sa faci pentru a adopta aceasta pozitie de dormit:
1. Aseaza-te in pat si intoarce-te cu atentie pe o parte.
2. Pozitioneaza o perna pentru a sprijini capul si gatul.
3. Trage-ti genunchii in sus, apoi aseaza o perna intre ei.
4. Pentru un sprijin suplimentar, completeaza orice gol dintre corp si saltea cu mai multe perne, in special in zona taliei.
Persoanele care obisnuiesc sa se intoarca pe burta in timpul somnului, e bine sa incerce sa imbratiseze o perna mare in zona pieptului si a stomacului pentru a contribui la mentinerea alinierii spatelui in timpul noptii.
3. Somnul in pozitie fetala
Pozitia fetala curbata poate aduce o reala alinare in timpul somnului pentru persoanele care sufera de hernie de disc. Acest lucru se datoreaza faptului ca pozitia de somn pe o parte, cu genunchii stransi la piept reduce indoirea coloanei vertebrale si ajuta la deschiderea articulatiilor.
Iata ce trebuie sa faci pentru a adopta aceasta pozitie de dormit:
1. Aseaza-te in pat si intoarce-te cu atentie pe o parte.
2. Pozitioneaza o perna pentru sprijinirea capului si gatului.
3. Trage genunchii in sus catre piept, pana cand spatele este relativ drept.
4. Somnul pe burta cu perna sub stomac
Asezarea pe burta este considerata de obicei cea mai gresita pozitie de somn. Cu toate acestea, pentru cei care nu reusesc sa doarma in alta pozitie, plasarea unei perne subtiri sub stomac si sub solduri poate contribui la imbunatatirea alinierii coloanei vertebrale.
Dormitul pe fata poate fi benefic si pentru persoanele cu hernie de disc sau cu o boala degenerativa a discului.
Iata ce trebuie sa faci pentru a adopta aceasta pozitie de dormit:
1. Aseaza-te in pat si roteste-te pe burta.
2. Pune-ti o perna subtire sub abdomen si solduri, pentru a ridica sectiunea mediana.
3. Foloseste o perna plata pentru cap sau incearca sa dormi chiar fara perna.
5. Somnul pe burta cu fata in jos
Un alt motiv pentru care somnul pe burta este considerat daunator este acela ca in aceasta pozitie capul este in general intors intr-o parte, ceea ce rasuceste coloana vertebrala si pune un stres suplimentar pe gat, umeri si spate.
Pentru a evita acest lucru, incearca sa stai cu fata in jos. O perna mica dar ferma, sau un prosop rulat, poate fi folosit pentru a sustine fruntea, lasand si loc pentru a respira. De asemenea, aseaza si o perna sub stomac.
Iata ce ai de facut pentru a adopta aceasta pozitie de dormit:
1. Aseaza-te in pat si intinde-te pe burta.
2. Aseaza o perna subtire sub abdomen si solduri, pentru a ridica sectiunea mediana.
3. Pozitioneaza o alta perna sau un prosop rulat sub frunte, pentru a crea un spatiu adecvat de respiratie intre gura si saltea.
6. Somnul pe spate, in pozitie inclinata
Dormitul intr-o pozitie inclinata poate fi benefic celor care sufera de dureri lombare, in mod deosebit daca ne referim la persoanele cu spondilolisteza istmica.
Daca faci parte din aceasta categorie si ti se pare ca te odihnesti cel mai bine pe un fotoliu, o idee foarte buna poate fi investitia intr-un pat reglabil, care poate fi pozitionat in functie de necesitati.
Alegerea pernei perfecte
O perna pentru cap are ca scop sa mentina pozitia naturala a gatului si sa contribuie la sustinerea coloanei vertebrale. In mod ideal, perna ta ar trebui sa fie confortabila, adaptabila la diferite pozitii si sa isi pastreze forma generala dupa utilizare.
Pernele trebuie schimbate la fiecare 12-18 luni.
Daca dormi pe spate, varianta cea mai potrivita este o perna mai subtire. Un unghi prea mare de ridicare a capului poate pune presiune pe gat si pe spate. Exista, de asemenea, perne subtiri special concepute pentru a ajuta gatul, care sunt ideale si pentru plasarea sub solduri, daca dormi pe burta.
Pernele din spuma cu memorie sunt o optiune buna, deoarece spuma este ferma, insa in acelasi timp se muleaza pe forma capului si a gatului.
Daca preferi sa dormi pe o parte, te poti gandi la o perna mai groasa, iar pentru un sprijin cat mai bun, perna ar trebui sa umple complet spatiul dintre gat si saltea.
Daca dormi pe burta, opteaza pentru o perna subtire sau alege sa dormi complet fara perna, pentru ca impingerea capului spre spate poate pune presiune asupra gatului.
De asemenea, poti incerca sa dormi cu fata in jos pe o perna mica dar ferma, care sa sustina doar zona fruntii, lasandu-ti astfel spatiu sa respiri si permitand o pozitie dreapta a gatului.
Alegerea saltelei ideale
Salteaua pe care o alegi pentru patul tau trebuie sa fie bine facuta, sa ofere sustinere completa si confort. Saltelele ferme sunt recomandate cel mai frecvent, insa exista dovezi in sprijinul ideii ca un grad mediu de fermitate poate fi mai benefic pentru persoanele care sufera de dureri de spate pe termen lung.
Forma, dimensiunea si proportiile corpului pot contribui la stabilirea gradului de sprijin necesar. Astfel, pentru soldurile mari o varianta potrivita poate fi o saltea mai moale, in timp ce pentru soldurile subtiri se preteaza o saltea mai ferma, care sa poata mentine coloana vertebrala aliniata corect.
Desi pot parea mai confortabile, saltelele moi ofera un sprijin redus. Scufundarea prea adanca poate provoca rasucirea articulatiilor, iar coloana vertebrala isi pierde alinierea naturala.
In ceea ce priveste modul lor de realizare, saltelele din spuma pot oferi un sprijin suplimentar comparativ cu saltele pe arcuri. In mod alternativ, o bucata de placaj poate fi plasata sub saltea pentru a creste fermitatea acestea.
In mod ideal, saltelele trebuie inlocuite o data la 10 ani.
Igiena somnului
Durerile de spate pot afecta in mod semnificativ somnul, insa nu este deloc indicat sa dormi pana tarziu pentru a compensa somnul pierdut peste noapte.
In schimb, ar trebui sa incerci sa mentii un program regulat, in care ora de somn si orele de veghe sa fie mereu constante.
Majoritatea adultilor au nevoie de 7 – 9 ore de somn in fiecare zi.
Iata in cele ce urmeaza cateva sfaturi generale privind igiena somnului.
• Evita consumul de stimulente (cum ar fi cofeina) seara.
• Evita exercitiile fizice dificile in orele dinainte de culcare
• Relaxeaza-te inainte de culcare citind, facand o baie calda, ascultand muzica relaxanta sau facand intinderi usoare de yoga.
• Fa din dormitor un mediu relaxant, diminuand intensitatea luminii si eliminand factorii perturbatori de tipul televizoarelor sau computerelor.
Cand trebuie sa mergi la medic?
Daca ai dureri intense de spate sau dureri care se agraveaza in mod deosebit dupa o cadere sau accidentare, trebuie sa mergi la medic. De asemenea, mergi la medic daca te confrunti cu o durere care se agraveaza dupa odihna sau in timpul noaptea.
Mergi imediat la medic daca durerile tale de spate sunt insotite de oricare dintre urmatoarele simptome:
• febra;
• dureri in piept;
• amorteala la nivelul picioarelor, feselor sau in zona inghinala;
• dificultati la urinare;
• pierderea controlului vezicii urinare sau a intestinului;
• pierdere neasteptata in greutate.
Daca durerile de spate nu iti permit sa te odihnesti pe termen lung, discuta cu medicul despre optiunile de tratament si despre eventualele modificari ale stilului de viata, pentru a ameliora simptomele si pentru a reusi sa obtii un somn odihnitor.
