Sumar articol:
Moduri utile de a-ti imbunatati sistemul imunitar si de a lupta cu bolile
Cum iti poti imbunatati sistemul imunitar? Ca ansamblu, sistemul imunitar face o treaba remarcabila in apararea organismului impotriva microorganismelor cauzatoare de imbolnaviri. Insa uneori chiar si el esueaza, situatie in care un germen reuseste sa patrunda in organism cu succes si te imbolnaveste.
Este posibil sa intervii in acest proces si sa iti stimulezi sistemul imunitar? Cat de mult functioneaza reconsiderarea dietei? Sunt importante anumite vitamine sau preparate din plante? E posibil sa faci unele schimbari in stilul de viata in speranta ca vei reusi sa produci un raspuns imunitar aproape perfect?
Ce poti face pentru a-ti stimula sistemul imunitar?
Ideea de a-ti imbunatati imunitatea este foarte ispititoare, insa capacitatea de a face asta s-a dovedit destul de greu de obtinut, din cateva motive.
Sistemul imunitar este, exact asa cum o arata si numele sau, un sistem, si nu o entitate unica.
Pentru a functiona in mod adecvat, el necesita echilibru si armonie. Exista insa foarte multe lucruri pe care cercetatorii nu le stiu despre complexitatile si interconectivitatea raspunsului imun. Deocamdata nu exista legaturi dovedite in mod stiintific intre stilul de viata si functionarea imbunatatita a sistemului imunitar.
Dar asta nu inseamna ca efectele stilului de viata al fiecaruia dintre noi nu sunt interesante si ca ele nu ar trebui studiate. Cercetatorii analizeaza in mod continuu efectele dietei, sportului, varstei, stresului psihologic, precum si al altor factori, asupra raspunsului imunitar atat la animale cat si la oameni.
Intre timp, strategiile generale pentru o viata sanatoasa sunt un mod foarte bun de a incepe sa dai o mana de ajutor sistemului tau imunitar.
Moduri sanatoase de a-ti consolida sistemul imunitar
Prima linie de aparare pe care o poti oferi organismului este alegerea unui stil de viata sanatos. Urmarea recomandarilor generale pentru o stare buna de sanatate este cel mai bun pas pe care il poti face pentru a-ti mentine sistemul imunitar puternic si sanatos in mod natural. Fiecare parte a corpului, inclusiv sistemul imunitar, functioneaza mai bine atunci cand este protejat de atacurile din mediu si sustinut de strategii pentru o viata sanatoasa, asa cum sunt cele despre care vom vorbi in cele ce urmeaza.
- Nu fuma!
- Adopta o dieta cu continut mare de fructe si legume!
- Fa sport in mod regulat!
- Mentine o greutate sanatoasa!
- Daca bei alcool, fa-o in cantitati moderate!
- Dormi suficient!
- Fa pasi in sensul evitarii infectiilor. Nu uita sa te speli pe maini frecvent si sa gatesti mancarea cu atentie.
- Incearca sa minimizezi stresul.
Sporeste-ti imunitatea intr-un mod sanatos
Multe produse aflate pe rafturile magazinelor sustin ca iti pot stimula imunitatea.
Insa daca e sa discutam dintr-o perspectiva exclusiv stiintifica, acest concept de stimulare a imunitatii are, de fapt, foarte putin sens. Mai mult chiar, sporirea numarului de celule din organism – fie ele celule imunitare sau de alt fel – nu este neaparat un lucru bun. De pilda, atletii care practica “dopajul sanguin” – pomparea de sange in sistemul lor pentru a-si stimula numarul de celule rosii si a-si imbunatati astfel performanta – se expun riscurilor de accident vascular.
Incercarea de a stimula celulele sistemului imunitar este un proces foarte complicat, pentru ca exista atat de multe tipuri diferite de celule in sistemul imunitar care raspund in extrem de multe moduri la microbi foarte diferiti.
Care sunt celulele pe care ar trebui sa le stimulezi si pana la ce numar ar trebui sa ajungi?
Ei bine, pana in acest moment oamenii de stiinta nu cunosc raspunsul la aceasta intrebare! Ceea ce se stie este ca organismul genereaza in mod continuu celule imune.
Desigur, el produce mult mai multe limfocite decat poate folosi. Celulele in exces sunt eliminate printr-un proces natural de moarte celulara numit apoptoza – unele inainte de a actiona in vreun fel, altele dupa ce lupta este castigata. Nimeni nu stie de cat de multe celule are nevoie sistemul imunitar pentru a functiona la nivelul sau optim, sau care este mixul ideal de astfel de celule.
Sistemul imunitar si varsta
Pe masura ce inaintam in varsta, capacitatea noastra de raspuns imun devine mai redusa, ceea ce la randul sau contribuie la aparitia unui numar mai mare de infectii si la imbolnavirea de cancer. In paralel cu cresterea sperantei de viata in tarile dezvoltate, a crescut si incidenta bolilor legate de varsta.
Desi unele persoane imbatranesc sanatos, concluzia multor studii este aceea ca in comparatie cu persoanele mai tinere, cei mai in varsta au o probabilitate mai mare de a contracta boli infectioase sau, mai important de atat, au o probabilitate mai mare de a muri in urma acestor infectari.
Infectiile respiratorii, gripele si mai ales pneumoniile, reprezinta o cauza principala de deces in categoria persoanelor cu varsta de peste 65 de ani din intreaga lume. Nimeni nu stie sigur de ce se intampla aceste lucruri, dar unii oameni de stiinta au observat ca acest risc crescut este in stransa legatura cu o reducere a celulelor T, posibil ca urmare a atrofierii timusului o data cu varsta si astfel a producerii unui numar mai mic de celule T care sa lupte cu infectiile. Fie ca aceasta reducere a functionarii timusului explica scaderea numarului de celule T, fie ca alte schimbari joaca un rol… lucrurile nu sunt complet clare.
Pe de alta parte, exista o serie de cercetatori care sunt interesati daca maduva osoasa devine mai putin eficienta in producerea celulelor stem care genereaza celulele sistemului imunitar.
O reducere a raspunsului imunitar la infectii a fost demonstrata prin raspunsul persoanelor mai in varsta la vaccinuri. De pilda, studiile referitoare la vaccinurile pentru gripa au aratat ca pentru persoanele cu varsta de peste 65 de ani vaccinul este mult mai putin eficient decat pentru copiii sanatosi (cu varsta de peste 2 ani). Dar, in ciuda eficientei reduse, vaccinarea pentru influenza si S pneumoniae a scazut in mod semnificativ ratele de imbolnavire si de deces la persoanele cu varste inaintate, in comparatie cu lipsa totala a vaccinarii.
Se pare ca exista o legatura intre nutritie si imunitate la persoanele in varsta. O forma de malnutritie, incredibil de comuna chiar si in tarile prospere, este cunoscuta drept “malnutritia cu deficit de micronutrienti”. Acest tip de malnutritie, in care o persoana se priveaza de unele vitamine esentiale si microelemente care sunt obtinute sau suplimentate din dieta, poate fi extrem de comuna la batrani. Persoanele in varsta au tendinta de a manca mai putin si adesea au diete mai putin variate.
O intrebare importanta este daca suplimentele alimentare ii pot ajuta pe varstnici sa-si mentina sistemul imunitar mai sanatos. Pentru a obtine un raspuns la aceasta intrebare, persoanele cu varste inaintate ar trebui sa stea de vorba cu privire la acest subiect cu un specialist in nutritie geriatrica, pentru ca desi unele suplimente pot fi benefice pentru persoanele varstnice, chiar si schimbarile mici pot avea repercusiuni serioase la acest segment de varsta.
Iti poti imbunatati imunitatea cu plante si suplimente?
Intra in orice magazin si vei gasi borcane de pastile si sticle de preparate din plante care sustin ca “sprijina imunitatea” sau ca stimuleaza sanatatea sistemului imunitar.
Desi este adevarat ca unele preparate modifica, in mod dovedit, unele componente ale functiei imunitare, dovezile nu arata cert ca ele stimuleaza imunitatea pana la punctul in care sa poti spune ca esti complet protejat in fata unei infectii sau a bolilor.
A demonstra ca o planta – sau orice substanta, pe cale de consecinta – poate imbunatati imunitatea este deocamdata o problema complicata. Oamenii de stiinta nu stiu, de pilda, daca o planta care pare sa ridice nivelul de anticorpi din sange are cu adevarat un efect benefic asupra imunitatii generale.
Stresul si functia imuna
Medicina moderna a ajuns sa aprecieze relatia foarte stransa intre minte si corp. O gama variata de boli, inclusiv tulburarile gastrice, urticariile si chiar bolile de inima, sunt strans legate de efectele stresului emotional. In ciuda provocarilor, oamenii de stiinta studiaza activ relatia dintre stres si functia imuna.
In primul rand, stresul este dificil de definit. Ceea ce poate parea a fi o situatie stresanta pentru o persoana nu este si pentru o alta. Cand oamenii sunt expusi unei situatii pe care o vad ca fiind stresanta, este dificil pentru ei sa masoare cat de mult stres resimt. De asemenea, pentru cercetatori este dificil sa stie daca impresia subiectiva a unei persoane cu privire la nivelul de stres este exacta. Cercetatorul poate numai sa masoare lucrurile care pot reflecta stresul, de pilda ritmul cardiac, insa o astfel de masuratoare poate reflecta si alti factori.
Majoritatea oamenilor de stiinta care studiaza relatia dintre stres si functia imuna nu analizeaza, insa, un factor de stres subit, cu o durata scurta, ci mai degraba incearca sa analizeze factorii mai constanti si frecventi de stres, cunoscuti drept stres cronic, asa cum sunt aceia determinati de relatia cu familia, prietenii, si colegii de birou, sau provocarile sustinute de a face fata cu brio la birou. Unii cercetatori investigheaza daca stresul in curs de desfasurare isi pune amprenta pe sistemul imunitar.
“Experimentele controlate”, asa cum le numesc oamenii de stiinta, sunt greu de efectuat.
In cadrul unui astfel de experiment, oamenii de stiinta pot schimba un singur factor, asa cum este cantitatea unei anume substante chimice, si apoi sa masoare efectul acestei schimbari asupra unui alt fenomen cuantificabil, asa cum este nivelul de anticorpi produsi de un tip anume de celula a sistemului imunitar atunci cand este expusa la respectiva substanta chimica. La un animal viu, si mai ales la fiinta umana, acest gen de control pur si simplu nu este posibil, pentru ca exista foarte multe alte lucruri care se intampla cu acel animal sau om in perioada in care au loc masuratorile.
In ciuda acestor dificultati inevitabile in masurarea relatiei dintre stres si imunitate, oamenii de stiinta fac progrese.
Senzatia de frig slabeste sistemul imunitar?
Nu exista mama care sa nu fi spus macar o data copilului sau “ia-ti ceva mai gros pe tine, ca o sa racesti!” Sa fie oare adevarat?! Ei bine, pana in acest moment cercetatorii care studiaza aceasta problema cred ca expunerea normala la un frig moderat nu creste probabilitatea de a te imbolnavi.
Majoritatea expertilor in sanatate sunt de acord ca motivul pentru care iarna este “sezonul racelilor si gripei” nu este acela ca oamenilor le este frig, ci ca petrec mai mult timp in casa, in contact strans unii cu altii, putand astfel sa isi transmita de la unul la altul microbii.
Dar cercetatorii raman interesati de acest subiect la diferite populatii. Unele experimente efectuate pe soareci sugereaza ca expunerea la frig poate reduce capacitatea de a face fata infectiei.
Ce se intampla, insa, in cazul subiectilor umani? In cadrul studiilor efectuate, o parte din subiecti au stat in apa rece, iar altii dezbracati la temperaturi negative. Cercetatorii au analizat, de asemenea, subiecti care locuiesc in Antarctica si subiecti din expeditiile din Stancosii Canadieni. Rezultatele au fost mixte. De pilda, cercetatorii au documentat o crestere a infectiilor respiratorii superioare la schiorii de performanta cross-country care se antreneaza foarte mult in frig, dar nu se stie clar daca aceste infectii sunt provocate de frig sau de alti factori – asa cum sunt sportul intens sau aerul uscat.
Un grup de cercetatori canadieni care au analizat sute de studii medicale cu privire la acest subiect si au derulat unele cercetari proprii a conchis ca nu trebuie sa ne facem griji cu privire la expunerea moderata la frig – pentru ca aceasta nu are efecte daunatoare pentru sistemul imunitar uman. Ar trebui sa te infofolesti cand e frig afara? Raspunsul este: Da, daca nu te simti comfortabil, sau daca te vei afla in aer liber pentru o perioada indelungata, situatii in care te expui riscurilor de degeraturi si hipotermie. Dar nu iti face griji cu privire la imunitate!
Sportul: benefic sau daunator pentru imunitate?
Miscarea fizica regulata este unul dintre pilonii unui trai sanatos. El imbunatateste sanatatea cardiovasculara, scade presiunea sanguina, contribuie la controlul greutatii corporale si protejeaza impotriva unei game variate de boli.
Insa cat de util este sportul cu adevarat pentru imbunatatirea sistemului imunitar in mod natural si pentru mentinerea sanatatii acestuia? La fel ca si dieta sanatoasa, sportul poate contribui la o stare generala buna de sanatate si, astfel, la mentinerea unui sistem imunitar sanatos. Si mai direct de atat, sportul contribuie la buna functionare a sistemului imunitar prin promovarea unei bune circulatii sanguine, ceea ce permite celulelor si substantelor sistemului imunitar sa se miste prin corp in mod liber si sa isi faca treaba in mod eficient.
Mergand mai departe, unii cercetatori incearca sa faca urmatorul pas pentru a determina daca sportul influenteaza in mod direct riscurile de infectie ale unei persoane.
Astfel, este in discutie daca un nivel extrem de miscare fizica intensiva poate determina sportivii sa se imbolnaveasca mai des, sau daca le poate dezechilibra cumva functia imuna.
Pentru a face acest gen de cercetare, oamenii de stiinta din domeniul sportiv le cer atletilor sa faca sport in regim intensiv si le fac acestora analize de sange si de urina inainte si dupa sedintele de antrenament, pentru a detecta orice eventuale schimbari in componentele sistemului imunitar. Desi au fost inregistrate unele modificari, imunologii nu stiu inca ce inseamna acestea in termenii unui raspuns imun.
Daca in cazul de mai sus vorbim despre atleti de elita care trec prin efort fizic intens, ce se intampla cu activitatea sportiva moderata in cazul oamenilor obisnuiti? Te ajuta acest tip de miscare sa iti mentii un sistem imunitar sanatos? Deocamdata – desi nu a fost stabilita inca o legatura benefica directa – este intemeiat sa consideram exercitiul moderat regulat un atu pentru un trai sanatos si un mod important de a mentine sanatatea sistemului imunitar, dar si sanatatea intregului organism.
Dieta si sistemul imunitar
La fel ca orice forta care porneste la lupta, armata sistemului imunitar nu poate marsalui pe stomacul gol! Razboinicii unui sistem imunitar sanatos au nevoie de hrana buna si regulata. Oamenii de stiinta au recunoscut de mult ca oamenii care traiesc in conditii de saracie si malnutritie sunt mai vulnerabili la boli infectioase. Nu este insa cert ca rata crescuta a bolilor este cauzata de efectul malnutritiei asupra sistemului imunitar.
Exista studii, desi nu foarte multe, cu privire la efectele nutritiei asupra sistemului imunitar al oamenilor, si chiar studii care leaga efectele nutritiei in mod direct de dezvoltarea bolilor (versus tratament), insa numarul acestora este si mai redus, oamenii de stiinta avand in continuare nevoie de dovezi in acest sens.
Studiile efectuate pe animale au demonstrat ca anumite deficiente de macronutrienti – de exemplu deficitul de zinc, de seleniu, de fier, de cupru, de acid folic si de vitamina A, B6, C si E – altereaza raspunsul imun. Cu toate acestea, impactul acestor schimbari asupra sanatatii animalelor trebuie sa fie evalut in continuare.
Asadar, ce poti face in acest sens? Daca suspectezi ca dieta pe care o ai nu iti confera tot necesarul de micronutrienti – poate, de exemplu, nu iti plac legumele – administrarea unui supliment zilnic cu multivitamine si minerale iti poate aduce alte beneficii pentru sanatate, dincolo de orice potential efect benefic asupra sistemului imunitar. Pe de alta parte, administrarea unor megadoze dintr-o singura vitamina nu face asta! Mai mult nu inseamna neaparat si mai bine!
Top 15 alimente benefice pentru sanatatea sistemului imunitar
Un sistem imunitar puternic contribuie la mentinerea sanatatii unei persoane. Sistemul imunitar consta in organe, celule, tesuturi si proteine. Impreuna acestea indeplinesc procese si functii fizice care lupta cu agentii patogeni, asa cum sunt virusurile, bacteriile, si organismele straine care cauzeaza infectia sau boala. Atunci cand sistemul imunitar vine in contact cu un agent patogen, el declanseaza un raspuns imun.
Sistemul imunitar elibereaza anticorpi care se ataseaza pe antigenii agentilor patogeni si ii ucid.
Includerea anumitor alimente in dieta te poate ajuta sa ai un raspuns imunitar mai bun. Iata mai jos cele 15 alimente care imbunatatesc raspunsul sistemului imunitar, creand o dieta sanatoasa, echilibrata, care te ajuta sa te mentii sanatos.
1. Afinele
Afinele contin un tip de flavonoid numit antocianina, care are proprietati antioxidante care iti pot stimula sistemul imunitar. Un studiu din 2016 a aratat ca flavonoizii joaca un rol esential in sistemul de aparare imuna al tractului respirator.
Cercetatorii au descoperit atunci ca persoanele care consuma alimente bogate in flavonoizi au avut o probabilitate mai mica de a face o infectie de tract respirator superior, sau o raceala comuna, decat cei care nu au avut acest aliment in dieta.
2. Ciocolata neagra
Ciocolata neagra contine un antioxidant numit teobromina, care poate contribui la stimularea sistemului imunitar prin protejarea celulelor din organism de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule pe care organismul le produce atunci cand descompune mancarea sau cand vine in contact cu agentii de poluare. Radicalii liberi pot afecta celulele organismului si pot contribui la aparitia bolilor. In ciuda beneficiilor sale potentiale, ciocolata neagra este bogata in calorii si grasimi saturate, asa ca este necesar sa fie consumata cu moderatie.
3. Turmericul
Turmericul este un condiment galben pe care multe persoane il folosesc la gatit. El este de asemenea prezent si in unele medicamente din medicina alternativa. Consumul de turmeric poate imbunatati raspunsul imunitar al unei persoane, datorita calitatilor curcuminei, un compus al turmericului.
Potrivit unui studiu din 2017, curcumina are efecte antioxidante si antiinflamatorii.
4. Pestele gras
Somonul, tonul, sardinele si alte tipuri de peste gras sunt surse bogate de acizi grasi Omega-3. Potrivit unui studiu din anul 2014, consumul pe termen lung de acizi grasi Omega-3 poate reduce riscul de artrita reumatoida. Artrita reumatoida este o boala autoimuna care apare atunci cand sistemul imunitar ataca dintr-o eroare o parte sanatoasa a organismului.
5. Broccoli
Broccoli este o sursa excelenta de vitamina C. El contine, de asemenea, si antioxidanti puternici, asa cum este sulforafanul. Din aceste motive, este o alegere buna pe care o poti consuma in mod regulat pentru a sprijini sanatatea sistemului imunitar.
6. Cartofii dulci
Cartofii dulci sunt bogati in beta-caroten, un tip de antioxidant care confera cojii de cartof culoarea portocalie. Beta-carotenul este o sursa de vitamina A si contribuie la o piele mai sanatoasa, oferind chiar si protectie impotriva leziunilor pielii cauzate de razele ultraviolete.
7. Spanacul
Spanacul poate stimula sistemul imunitar, pentru ca aceasta leguma contine multi nutrienti esentiali si antioxidanti, printre care: flavonoizi, carotenoizi, vitamina C si vitamina E. Vitamina C si vitamina E pot contribui la sprijinirea sistemului imunitar. Cercetarile arata, de asemenea, ca flavonoizii pot contribui la prevenirea racelilor comune in cazul persoanelor sanatoase.
8. Ghimbirul
Oamenii folosesc ghimbirul intr-o varietate de feluri de mancare si deserturi, ca si la ceaiuri. Potrivit unui studiu recent, ghimbirul are proprietati antiinflamatoare si antioxidante, si este foarte probabil sa ofere beneficii pentru sanatate. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetari pentru a confirma daca el poate preveni bolile in mod eficient sau nu.
9. Usturoiul
Usturoiul este un remediu casnic comun, folosit pentru prevenirea racelilor si a altor boli. Un studiu a analizat daca suplimentele cu usturoi care contin allicin reduc riscul de a lua o raceala comuna. Grupul de participanti caruia i-a fost administrat un produs placebo a avut un numar dublu de raceli comparativ cu cei care au primit suplimetele cu usturoi. Insa, chiar si asa, cercetatorii au concluzionat ca este nevoie de mai multe cercetari pentru a determina daca usturoiul poate sau nu sa previna racelile.
10. Ceaiul verde
Ceaiul verde contine numai o cantitate mica de cafeina, asa ca oamenii se pot bucura de el ca o alternativa la ceaiul negru sau la cafea. Consumul de ceai verde poate intari sistemul imunitar. La fel ca si in cazul afinelor, ceaiul verde contine flavonoide, care pot reduce riscul racelilor.
11. Kefirul
Kefirul este o bautura fermentata care contine culturi vii de bacterii benefice pentru sanatate. Potrivit cercetarilor initiale, consumul de kefir poate stimula sistemul imunitar. O serie de cercetari au aratat ca un consum regulat de kefir poate contribui la lupta cu bacteriile, la reducerea inflamatiei si la cresterea activitatii antioxidante.
Maoritatea cercetarilor care sprijina aceste informatii au fost efectuate pe animale sau in laborator. Cercetatorii au nevoie sa face mai multe studii suplimentare pentru a intelege modul in care kefirul poate preveni bolile la subiectii umani.
12. Semintele de floarea soarelui
Semintele de floarea soarelui pot fi o adaugire gustoasa in salate sau la boluri de cereale pentru micul dejun. Ele sunt o sursa bogate de vitamina E, la randul sau un antioxidant. In acelasi mod ca si alti antioxidanti, vitamina E imbunatateste functia imuna, luptand cu radicalii liberi, care pot afecta celulele.
13. Migdalele
Migdalele sunt o alta sursa excelenta de vitamina E. Ele contin mangan, magneziu si fibre. O mana de migdale sau un sfert de ceasca de migdale reprezinta o gustare sanatoasa care poate fi benefica sistemului imunitar.
14. Portocalele si kiwi
Portocalele si fructele de kiwi sunt o sursa excelenta de vitamina C, vitamina la care multi oameni apeleaza atunci cand simt ca racesc. Desi oamenii de stiinta nu sunt siguri care este modul exact in care aceasta vitamina ajuta, vitamina C poate reduce durata simptomelor unei raceli comune si poate imbunatati functionarea sistemului imunitar uman.
15. Ardeii grasi rosii
Pentru cei care incearca sa evite zaharul din fructe, ardeii rosii sunt o sursa alternativa excelenta de vitamina C. Coacerea sau tragerea la tigaie le pastreaza continutul de nutrienti al ardeilor grasi rosii, mai degraba decat prepararea la aburi sau fierberea, potrivit unui studiu referitor la metodele de gatire.
Genomul uman si imunitatea
O abordare care i-ar putea ajuta pe cercetatori sa obtina raspunsuri mai complete cu privire la ajutorul pe care factorii legati de stilul de viata l-ar putea da imbunatatirii sistemului imunitar, se bazeaza pe genomul uman. Aceasta oportunitate de cercetare bazata pe tehnologia biomedicala updatata poate fi folosita pentru a da un raspuns mai complet la aceasta intrebare si la altele similare, cu privire la sistemul imunitar.
De pilda, micromatricile bazate pe genomul uman permit cercetatorilor sa analizeze simultan modul in care mii de secvente de gene sunt activate sau inactivate ca raspuns la anumite conditii fiziologice (un astfel de exemplu sunt celulele de sange ale atletilor inainte si dupa antrenament). Cercetatorii spera sa utilizeze aceste instrumente pentru a analiza pattern-urile astfel incat sa inteleaga mai bine modul in care numeroasele circuite implicate actioneaza in acelasi timp.
