Poate ca spanacul nu iti va da acele puteri supranaturale care sa te ajute sa lupti cu personajele negative precum Bluto, dar aceasta leguma verde, alaturi de alte alimente care contin fier te vor ajuta sa lupti cu un alt tip de dusman – anemia feripriva sau anemia cu deficit de fier.
Anemia feripriva, cea mai comuna forma de anemie, reprezinta de fapt o reducere a numarului de celule rosii din sange, cauzata de o cantitate prea mica de fier in organism. Fara suficient fier, organismul nu poate produce destula hemoglobina, o substanta din celulele rosii care le face sa transporte oxigenul catre tesuturi. Ca rezultat, te poti simti slabit, obosit si iritabil.
Aproximativ 20% dintre femei, 50% dintre femeile insarcinate si 3% dintre barbati nu au suficient fier in organism. Solutia in majoritatea cazurilor este sa consumi mai multe alimente cu continut mare de fier.
Sumar articol:
Cum foloseste organismul tau fierul?
Atunci cand consumi alimente care contin fier, fierul este absorbit in organism in primul rand prin partea superioara a intestinului subtire.
Exista doua forme de fier alimentar: fierul hemic si fierul non-hemic.
Fierul hemic este derivat din hemoglobina. El se gaseste in alimente de origine animala care au continut initial hemoglobina: carne rosie, peste si carne de pasare (carnea de pasare, carnea rosie si fructele de mare contin atat fier hemic, cat si fier non-hemic). Corpul tau asimileaza cel mai mult fier din surse non-hemice. Majoritatea fierului non-hemic este obtinut din surse vegetale.
Alimente bogate in fier
Fierul hemic
Printre sursele foarte bune de fier hemic, cu minim 3.5 mg per portie, se numara:
- 85 de grame de carne de vita sau ficat de pui;
- 85 de grame de scoici si midii;
- 85 de grame de stridii
Sursele bune de fier hemic cu minim 2.1 mg per portie, includ:
- 85 de grame de carne de vita gatita;
- 85 de grame de sardine conservate in ulei;
Alte surse de fier hemic, cu minim 0.6 mg per portie:
- 85 de grame de carne de pui;
- 85 de grame de curcan gatit;
- 85 de grame de sunca;
- 85 de grame de carne de vitel.
Alte surse de fier hemic cu minim 0.3 mg per portie:
- 85 de grame de calcan, eglefin, biban, somon sau ton.
Fierul nonhemic
Fierul din alimentele vegetale, asa cum sunt lintea, fasolea si spanacul, se numeste fier nonhemic. Aceasta este forma de fier adaugata alimentelor imbogatite cu fier sau fortificate cu fier. Corpurile noastre sunt mai putin eficiente in asimilarea fierului nonhemic, dar cea mai mare cantitate de fier alimentar este fier nonhemic.
Surse foarte bune de fier nonhemic, cu minim 3.5 mg per portie, includ:
- Cerealele pentru micul dejun imbogatite cu fier;
- O ceasca de fasole gatita;
- O jumatate de ceasca de tofu.
Sursele bune de fier nonhemic, cu minim 2.1 mg per portie includ:
- O jumatate de ceasca de fasole lima, fasole rosie sau naut;
- O ceasca de caise uscate;
- Un cartof mediu copt;
- O ceasca de taitei din ou, gatiti;
- Un sfert de ceasca de germeni de grau;
- 30 de grame de seminte de dovleac.
Alte surse de fier nonhemic, cu minim 0.7 mg per portie includ:
- O jumatate de ceasca de fasole decorticate;
- 30 de grame de alune, nuci pecan, nuci, fistic, migdale prajite, caju prajit sau seminte de floarea soarelui;
- O jumatate de ceasca de stafide uscate fara seminte, piersici sau prune;
- Un broccoli mediu;
- O ceasca de spanac crud;
- O ceasca de paste (care gatite devin 3-4 cesti);
- O felie de paine, o jumatate de covrig de secara sau o briosa de tarate;
- O ceasca de orez brun sau imbogatit.
Cum obtii mai mult fier din alimentatie?
Unele alimente pot ajuta organismul sa asimileze mai mult fier din alimentele bogate in fier, iar altele pot ingreuna absorbtia. Pentru a absorbi cel mai mult fier din alimentele pe care le consumi, evita sa bei cafea sau ceai, sau sa consumi alimente si bauturi cu continut mare de calciu atunci cand consumi alimente bogate in fier. Calciul in sine poate interfera.
Pentru a imbunatati gradul de asimilare al fierului in organism, consuma-l alaturi de surse bune de vitamina C – suc de portocale, broccoli sau capsuni – sau consuma alimente cu fier nonhemic alaturi de un aliment din grupa de peste, pui sau carne rosie.
Daca nu reusesti sa obtii destul fier din surse alimentare, e posibil sa ai nevoie de un supliment de fier, insa nu inainte de a sta de vorba cu medicul cu privire la dozajul corect. Pentru ca organismul excreta o cantitate foarte mica de fier, atunci cand locurile normale de depozitare – ficatul, splina si maduva osoasa – sunt pline, fierul se poate acumula in tesuturi si in organe. Desi toxicitatea fierului din surse alimentare este rara, exista si cazuri de supradoze mortale de fier din suplimente.
