Energizanta si nutritiva, hrisca poate fi gasita pe tot parcursul anului si poate fi consumata ca o alternativa la orez. Desi multe persoane cred ca hrisca este un tip de cereala, ea este de fapt o samanta de fruct inrudit cu rubarba si cu macrisul, ceea ce o face un inlocuitor excelent pentru cereale pentru persoanele alergice la faina sau la alte cereale care contin gluten. Florile de hrisca sunt foarte parfumate si atrag albinele, care le folosesc pentru a produce o miere speciala, inchisa la culoare, cu aroma puternica.
Sumar articol:
Profil nutritional
Hrisca este o sursa foarte buna de mangan (30% per portie de 168 de grame) si o sursa buna de cupru (28%), magneziu (20%), fibre dietetice (16%) si fosfor (17%). In plus, are un indice glicemic scazut, iar o portie de 168 de grame contine doar 155 de calorii.
Hrisca contine doua flavonoide cu actiuni semnificative de promovare a sanatatii: rutina si quercitina. Proteina din hrisca este o proteina de inalta calitate, continand toti cei opt aminoacizi esentiali, inclusiv lizina.
Ea este un aliment ce poate fi consumat in conditii de siguranta de catre persoanele care au boala celiaca, pentru ca nu contine gluten. Hrisca poate fi un substitut bun pentru grau, ovaz, secara si orz intr-o dieta fara gluten.
Cum sa o consumi?
Faina de hrisca se poate combina cu faina integrala de grau pentru a face o paine delicioasa, dar si briose si clatite.
Hrisca gatita poate fi adaugata la supe sau la tocana, pentru a le oferi o aroma mai puternica si o textura mai profunda.
Se poate consuma in salate – gatita si racita – alaturi de bucatele de carne de pui, mazare de gradina, seminte de dovleac si carne de vita, la pranz sau la cina.
Beneficii pentru sanatate
Protejarea sistemului cardiovascular
Dietele continand hrisca au fost asociate cu un risc redus de a dezvolta niveluri ridicate de colesterol si de hipertensiune arteriala.
Testand cantitatea de lipide din sangele a 805 membri ai populatiei chineze Yi (celebri pentru dieta lor bogata in hrisca – 100 g/zi), cercetatorii au descoperit ca aportul de hrisca este in stransa legatura cu un nivel scazut de colesterol total seric, un nivel scazut de colesterol lipoproteic cu densitate scazuta (LDL, forma asociata cu aparitia bolilor cardiovasculare) si cu un raport ridicat al colesterolului HDL fata de colesterolul total.
Efectele benefice pe care le are hrisca se datoreaza, in parte, continutului sau bogat de flavonoide, in special rutina. Flavonoidele sunt fitonutrienti ce protejeaza impotriva bolii prin extinderea actiunii vitaminei C si actionand ca antioxidanti.
Rolul pe care il are hrisca in scaderea lipidelor se datoreaza in mare masura rutinei si altor compusi flavonoizi. Acesti compusi ajuta la mentinerea fluxului sanguin, impiedica trombocitele sa se coaguleze in exces si protejeaza LDL de oxidarea radicalilor liberi. Toate aceste actiuni feresc organismul de aparitia bolilor de inima.
Hrisca este de asemenea si o sursa buna de magneziu. Acest mineral relaxeaza vasele de sange, imbunatatind fluxul sanguin si scazand tensiunea arteriala, combinatia perfecta pentru un sistem cardiovascular sanatos.
Controlul nivelului de zahar din sange, si risc scazut de diabet
Nutrientii din hrisca contribuie la controlul nivelului de zahar din sange. Un studiu ce a testat efectul pe care il au crupele de hrisca integrala asupra nivelului de zahar din sange a relevat ca hrisca a scazut in mod semnificativ nivelul de glucoza din sange si raspunsul insulinic. Hrisca integrala a avut cele mai bune rezultate si la capitolul capacitate de a satisface foamea.
Cand cercetatorii au urmarit un numar de 36.000 de femei din Indiana in timpul unui studiu desfasurat pe o perioada de 6 ani, ei au descoperit ca femeile care au consumat o medie de 3 portii de cereale integrale pe zi au avut o scadere de 21% a riscului de diabet, comparativ cu cele care au consumat doar o portie pe saptamana. Pentru ca hrisca este o sursa buna de magneziu, este de asemenea important de notat ca femeile care au consumat alimente bogate in magneziu au avut o scadere de 24% a riscului de diabet, comparativ cu cele care au mancat mai putine alimente bogate in magneziu.
Un alt studiu a relevat faptul ca un compus din hrisca – numit chiro-inositol – este responsabil pentru scaderea nivelului de glucoza din sange.
Hrisca si alte cereale integrale sunt, de asemenea, surse bogate de magneziu, un mineral care actioneaza drept co-factor pentru un numar de peste 300 de enzime, inclusiv enzime implicate in utilizarea de glucoza si in secretia de insulina.
Prevenirea aparitiei calculilor biliari
Consumul de alimente bogate in fibre insolubile, asa cum este hrisca, le ajuta pe femei sa evite dezvoltarea calculilor biliari (pietrele la vezica biliara), potrivit studiilor intrenationale. Cercetatorii sunt de parere ca fibrele insolubile nu numai ca accelereaza tranzitul intestinal, dar reduc si secretarea acizilor biliari (o cantitate prea mare de acizi biliari contribuie la formarea calculilor biliari), cresc sensibilitatea la insulina si scad nivelul de trigliceride (grasimi din sange).
Potential de promovare a sanatatii mai mare decat al fructelor si legumelor
Cercetari extrem de recente prezentate la Conferinta Internationala pe teme de Alimentatie, Nutritie si Cancer au relevat faptul ca cerealele integrale, asa cum este si hrisca, contin multi fitonutrienti puternici a caror activitate este insuficient cunoscuta.
Fenolii sunt o clasa de antioxidanti foarte puternici care actioneaza in moduri diverse pentru a preveni bolile si care au fost extrem de studiati in formele lor libere. Insa fenolii exista in cereale integrale in cantitati foarte mari – 99% – in forma “legata” si doar 1% in forma libera, in timp ce in fructe si legume, fenolii exista in forma libera in procent de 76%.
In ciuda diferentelor continutului de fenoli, liberi si legati, din fructe, legume si cereale integrale, activitatea antioxidanta totala in toate cele trei tipuri de alimente integrale este similara.
Lignanii protejeaza impotriva bolilor de inima
Un tip de fitonutrient abundent in mod special in cereale integrale, asa cum este si hrica, sunt lignanii din plante, transformati de flora “prietenoasa” din intestine in lignani specifici mamiferelor, inclusiv unul numit enterolactona, despre care se crede ca protejeaza impotriva cancerelor de san si bolilor de inima. In afara de cerealele integrale, nucile, semintele si fructele de padure sunt si ele surse bogate de lignani din plante, la fel ca si vegetalele, fructele si bauturile precum cafea, ceai si vin care contin si ele cantitati de lignani.
Beneficii cardiovasculare importante pentru femeile la postmenopauza
O portie de cereale intregrale precum hrisca consumata de cel putin 6 ori pe saptamana este o idee foarte buna mai ales pentru femeile aflate in perioada post-menopauza care au un nivel ridicat de colesterol, tensiune arteriala ridicata si alte semne de boli cardiovasculare.
Fibrele protejeaza impotriva cancerului de san
Cercetarile au demonstrat ca o dieta bogata in fibre dietetice din cereale integrale, asa cum este hrisca, si din fructe, a oferit o protectie importanta impotriva cancerului de san la femeile aflate la premenopauza.
De asemenea, cercetari diferite au demonstrat ca aceleasi cereale integrale manifesta efecte pozitive in ceea ce priveste reducerea riscului de cancer de san si pentru femeile aflate la varste postmenopauza.
Cerealele integrale combat astmul la copii
Consumul crescut de cereale intregrale si de peste poate reduce riscul aparitiei astmului la copii cu pana la 50%, sugereaza Studiul International asupra Alergiei si Astmului la Copii. Pe baza chestionarelor completate de parinti, cercetatorii de la Institutul National Oandez de Sanatate Publica si Mediu, Universitatea din Utrecht, si Centrul Medical Universitar din Groningen au stabilit ca un consum de peste si cereale integrale de catre copii poate reduce incidenta astmului.
Cerealele integrale – fibre, minerale, antioxidanti
In multe studii, consumul de cereale integrale, asa cum este hrisca, a fost asociat cu protectia impotriva aterosclerozei, accidentelor vasculare ischemice, diabetului, rezistentei la insulina, obezitatii si mortii premature. Iata de ce medicii si oamenii de stiinta recomanda un consum de cel putin 3 portii de cereale integrale zilnic.
Cerealele integrale sunt surse concentrate de fibre, insa nu doar fibrele sunt responsabile pentru efectele benefice ale cerealelor integrale. Unele dintre acestea sunt extrem de bogate in minerale, antioxidanti, lignani si alti fitonutrienti. Pe langa nutrientii din fibrele dietetice, arsenalul cerealelor intregrale mai contine o varietate mare de nutrienti aditionali si de fitonutrienti care reduc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare. Compusii din cerealele integrale care au efecte de diminuare a colesterolului sunt acizii grasi polinesaturati, oligozaharidele, sterolii si stanolii din plante si saponinele.
Cerealele intregrale sunt, de asemenea, surse dietetice importante de antioxidanti solubili in apa, solubili in grasime si insolubili. Lista lunga de antioxidanti din cerealele integrale include vitamina E, tocotrienoli, seleniu, acizi fenolici, si acid fitic. Acesti antioxidati multifunctionali vin in forme cu eliberare imediata si eliberare lenta si sunt astfel disponibili in tractul gastrointestinal o perioada lunga de timp dupa ce sunt consumati.
