Culturi din intreaga lumea au folosit optiunile naturale pentru tratarea unor afectiuni precum deresia, inca din cele mai vechi timpuri. Iata ce spun cercetarile.
Daca te confrunti cu depresia, poti avea tendinta de a aborda aceasta problema din toate directiile posibile: terapie, medicamente, schimbari legate de stilul de viata si remedii naturale. Dar care dintre acestea este varianta cea mai sigura?
Medicatia complementara sau alternativa (CAM) devine tot mai respectata in modelul occidental de medicina, iar cercetatorii studiaza aceste solutii in medii clinice.
La fel ca in cazul oricarui tratament pentru depresie, nu exista o abordare universabil valabila. Unele remedii pot ajuta ca atare daca simptomele sunt usoare, insa in majoritatea cazurilor, ele trebuie sa fie luate in calcul ca terapie complementara, alaturi de alte abordari terapeutice, si nu ca inlocuitor pentru ele.
Daca vrei sa incerci CAM pentru a contribui la tratarea depresiei cu care te confrunti, este important sa lucrezi in colaborare cu echipa ta de tratament, pentru a afla care este cel mai bun si mai sigur plan pentru tine.
Sumar articol:
VItaminele si depresia
Cercetarile au descoperit o legatura intre diverse vitamine si starea de spirit. In unele cazuri, o carenta a anumitor nutrienti poate fi asociata cu simptome de depresie, in timp ce in alte cazuri, un aport mai mare din anumite vitamine poate fi asociat cu o stare de spirit imbunatatita. Foarte adesea, insa, cercetarile, sunt contradictorii.
VItamina D
Cercetarile cu privire la vitamina D si la depresie sunt contradictorii. Unele studii au remarcat o legatura intre carenta de vitamina D si simptomele de depresie. Cu toate acestea, un studiu recent, efectuat in randul a peste 18.000 de participanti, a constatat ca suplimentarea cu vitamina D nu a contribuit la impulsionarea starii de spirit a subiectilor intr-un mod semnificativ.
Exista, insa, unele beneficii ale vitaminei D de care te poti bucura. Poti avea parte de un aport suficient de vitamina D daca petreci timp la lumina soarelui si suplimentezi cu ulei de ficat de cod sau daca mananci anumite alimente. Sursele alimentare de vitamina D includ:
- Ficat de vita
- Branza
- Oua
- Produse precum laptele, imbogatite cu vitamina D
- Ciuperci
- Peste gras, precum somonul si sardinele
Vitamina C
Cercetarile arata ca vitamina C contribuie la reglarea neurotransmitatorilor precum dopamina, substanta responsabila pentru starea de bine, alaturi de norepinefrina si epinefrina.
Unele studii arata ca suplimentarea cu vitamina C poate imbunatati starea de spirit, in timp ce altele noteaza o diferenta mica intre subiectii care consuma vitamina C si cei care nu o fac.
O analiza a literaturii stiintifice existente sugereaza ca este nevoie de mai multe studii pentru a afirma ceva cu certitudine.
Probabil stii deja ca portocalele sunt bogate in vitamina C, dar asta nu e tot. Alte surse includ:
- Broccoli
- Varza de Bruxelles
- Citrice
- Ardei
- Cartofi
- Capsuni
Magneziul
Cercetarile indica existenta unei legaturi intre nivelurile scazute de magneziu si depresie, dar nu s-a ajuns la un consens cu privire la relatia exacta dintre cele doua.
Un studiu efectuat in randul a peste 17.000 de adulti a constatat in mod interesant ca suplimentarea zilnica cu magneziu a fost utila pentru femei, dar nu si pentru barbati.
Cu toate acestea, exista si studii care arata ca magneziul poate fi util pentru oricine, indiferent de sex. Potrivit unui studiu, administrarea a 500 miligrame de magneziu pe zi, timp de 8 saptamani, ar putea ameliora simptomele depresiei.
In afara de suplimente, magneziul mai poate fi obtinut din:
- Avocado
- Banane
- Ciocolata neagra
- Leguminoase
- Nuci
- Tofu
- Seminte
Calciul
Cercetarile arata ca exista o legatura intre nivelurile scazute de calciu si depresie, insa pana in acest moment dovezile care sa ateste ca suplimentele sunt de ajutor in acest sens sunt neconcludente.
Daca iti doresti un nivel mai ridicat de calciu in organism prin alimentatie, adauga in dieta ta cantitati mai mari de:
- Branza
- Verdeata cu frunze verde inchis-
- Lapte
- Sardine
- Soia
- Iaurt
Zincul
Desi exista cercetari mai vechi care demonstreaza ca zincul poate contribui la ameliorarea simptomelor depresiei, cercetarile mai recente nu indica o imbunatatire semnificativa statistic. Astfel, este nevoie de mai multe cercetari in sprijinul acestei afirmatii. Exista insa sanse sa constati ca zincul functioneaza in cazul tau.
In afara de suplimente, poti obtine zinc din:
- Fasole
- Lapte
- Nuci
- Fructe de mare
- Seminte
Folatul (vitamina B9 sau acidul folic)
Folatul este recomandat de mult timp pentru a completa actiunea medicamentelor antidepresive, iar cercetarile mai recente arata ca persoanele care sufera de depresie au niveluri mai scazute de folat in organism.
In plus, o combinatie de folat si vitamina B12 poate ameliora simptomele de depresie, potrivit unui studiu.
Vitamina B9 exista in forma sa naturala – folatul – si ca forma artificiala, cunoscut sub numele de acid folic. Pentru a garanta un aport alimentar suficient de vitamina B9, exista unele alimente (anumite cereale, de pilda) care sunt adesea imbogatite cu acid folic.
Exista, de asemenea, si suplimente de acid folic. Cu toate acestea, un aport prea mare de acid folic din suplimente poate insemna riscuri importante pentru sanatate, deoarece acidul folic nemetabolizat se poate acumula in sange.
Sursele alimentare de vitamina B9 includ:
- Sparanghel
- Broccoli
- Varza de Bruxelles
- Verdeturi
- Seminte de floarea soarelui
- Arahide
- Cereale fortifiate
Niacina (vitamina B3)
Conform Institutului National de Sanatate din SUA, niacina (vitamina B3) contribuie la sintetizarea triptofanului in serotonina, un neurotransmitator care te ajuta sa iti reglezi starea de spirit.
Nu exista destule cercetari care sa demonstreze ca doar niacina poate fi utila in ameliorarea simptomelor depresiei, insa exista studii care sugereaza ca o combinatie de vitamine B poate ajuta. Au existat, de asemenea, si unele constatari care au facut o asociere intre niacina si unele tulburari de dispozitie, precum bipolaritatea.
In afara de suplimente, surse foarte bune de niacina sunt:
- Ouale
- Lactatele
- Pestele
- Leguminoasele
- Nucile
- Carnea de pasare
Vitamina B12
Exista cercetari mai vechi care arata ca administrarea vitaminei B12 alaturi de antidepresive poate imbunatati functionarea acestora. Desi nu exista suficiente dovezi noi care sa arate ca B12 poate imbunatati in mod direct direct starea de spirit, exista o corelatie intre nivelurile scazute ale acestei vitamine si simptomele depresiei.
Printre sursele alimentare de vitamina B12 se numara:
- Oua
- Peste
- Lapte
- Drojdie nutritiva
- Carne de pasare
- Tempeh
Suplimentele si depresia
Daca ti se pare dificil sa obtii toti nutrientii de care ai nevoie doar din dieta, suplimentele iti pot fi de un real folos. Este important, insa, sa stai de vorba cu un medic inainte de a incerca un supliment nou, pentru a stabili care este doza adecvata pentru tine, dar si pentru a discuta despre posibilele efecte secundare sau interactiunile medicamentoase ale acestui supliment.
Probioticele
Probioticele sunt bacterii vii care iti inlesnesc digestia si distrug celulele care cauzeaza boli.
Exista surse conform carora cel de-al doilea creier al omului se afla in intestine. Si pe buna dreptate. Din ce in ce mai multe cercetari sustin ideea utilizarii probioticelor pentru depresie.
Un studiu recent a aratat ca persoanele care sufera de tulburare depresiva majora (MDD) au parte de ameliorarea simptomelor in numai 8 saptamani de administrare de probiotice.
Sursele de probiotice includ:
- Chefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Varza murata
- Tempeh
- Iaurt
Acizii grasi Omega-3
Acizii grasi polinesaturati Omega-3 ofera inimii, sistemului imunitar si sistemului endocrin (hormonilor) suficienta energie pentru a functiona.
O analiza recenta a unui numar de 180 de articole a constatat existenta unor efecte pozitive ale acizilor grasi Omega-3 asupra depresiei, in comparatie cu tratamentul cu placebo.
Alte studii au aratat ca acizii grasi Omega-3 sunt siguri atat pentru femeile gravide si pentru copii, cat si pentru persoanele in varsta. In plus, ei nu au efecte secundare.
Omega-3 se gasesc in capsule de ulei de peste sau alge vegane, precum si in:
- Seminte de chia
- Pesti de apa rece
- Seminte de in
- Nuci
- Soia
SAMe
S-adenosyl-L-metionina (SAMe) este un compus natural sintetizat din metionina, un aminoacid (caramizile care stau la baza proteinelor) care se gaseste in dieta.
Desi exista cel putin 40 de studii despre SAMe si depresie cu unele rezultate pozitive, dovezile nu sunt concludente.
Un studiu a constatat ca SAMe au avut rezultate mai bune decat un produs placebo, insa dovezile au fost considerate de o calitate slaba spre foarte slaba.
Un alt studiu a observat ca SAMe poate ameliora simptomele tulburarilor neurocognitive, ale abuzului de substante si ale tulburarilor psihotice, dar dovezile in acest sens sunt si ele limitate.
Exista insa posibilitatea sa functioneze. In afara de suplimente, sursele de metionina includ:
- Nuci braziliene
- Albusuri de ou
- Fructe de mare
- Seminte de susan
- Seminte de floarea soarelui
NAC
N-acetil cisteina (NAC) este un precursor al L-cisteinei, un aminoacid care se gaseste in organism.
Unele cercetari din 2018 si 2020 au analizat acest supliment ca terapie adjuvanta pentru depresia rezistenta la tratament si anxietatea indusa de depresie, cu rezultate promitatoare.
Studiile au aratat ca NAC poate fi utilizata si alaturi de medicatia antidepresiva, desi sunt necesare mai multe cercetari in acest sens.
Poti folosi suplimente cu NAC, sau o poti gasi in alimente bogate in proteine, inclusiv:
- Oua
- Leguminoase
- Carne de pasare
- Seminte de floarea soarelui
- Iaurt
GABA
Acidul gama-aminobutric (GABA) este un neurotransmitator produs de organism pentru a promova relaxarea, pentru a regla somnul si pentru a preveni depresia. Pentru persoanele care se confrunta cu depresia, cercetarile arata ca pot exista anormalitati ale sistemului GABA la nivelul creierului.
In prezent nu exista multe dovezi cu privire la cat de bine ajunge GABA la creier cand este consumat sub forma de supliment. Exista surse care sustin ca modifica nivelurile din creier doar in doze mici.
Un studiu efectuat in 2020 arata ca suplimentele pot avea unele efecte pozitive asupra somnului si stresului. Este prea devreme sa spunem, insa, daca acesta este un tratament eficient pentru depresie. Poate fi mai benefic sa faci activitati care promoveaza GABA, asa cum sunt sportul si meditatia.
Dincolo de suplimente, alimentele care stimuleaza GABA sunt:
- Fructele de padure
- Orezul brun
- Lintea
- Fructele de mare
- Cartofii
- Rosiile
Melatonina
Melatonina este un hormon produs in mod natural de organism, care mentine ritmul circadian sub control si te anunta cand e timpul sa dormi.
Cercetarile cu privire la contributia suplimentelor cu melatonina in cazul depresiei sunt contradictorii. Un studiu din 2016 a constatat ca aportul de melatonina poate provoca chiar depresie pe termen scurt.
Pe de alta parte, doua analize din 2017 si 2018 au constatat ca melatonina poate ameliora simptomele depresiei la unele persoane. Poti sustine productia de melatonina cu suplimente sau alimente precum:
- Cirese
- Oua
- Peste
- Struguri
- Ardei
- Rosii
- Seminte de mustar
Creatina
Creatina este un compus organic obtinut din produse de origine animala. Creatina este stocata in muschi si este folosita pentru a construi masa musculara slaba si pentru a imbunatati energia. Ea este un supliment sportiv popular, insa o cercetare recenta sugereaza ca poate avea si un efect antidepresiv pentru persoanele care sufera de tulburari depresive majore.
Cercetari recente arata, de asemenea, ca un nivel crescut de creatina in cortexul prefrontal al creierului poate imbunatati starea de spirit, insa sunt necesare mai multe cercetari in acest sens.
Poti gasi creatina in produse de origine animala precum:
- Lapte
- Carne de pasare
- Carne rosie
- Fructe de mare
Plantele si depresia
Remediile vegetale sunt folosite de secole in intreaga lume pentru ameliorarea simptomelor depresiei. E bine sa stii, insa, ca de cele mai multe ori cercetarile privind eficacitatea acestor plante medicinale sunt limitate.
Sunatoarea
Sunatoarea este o planta cu flori, originara din Europa, renumita pentru capacitatea sa de a imbunatati starea de spirit pe termen scurt. Mai mult, cercetarile arata ca in cazul depresiei usoare pana la moderata are un efect echivalent cu cel al medicamentelor SSRI – inhibitorii selectivi ai recaptarii serotoninei.
Sunatoarea nu trebuie folosita alaturi de unele medicamente antidepresive, pentru ca poate cauza sindromul serotoninei.
Nu o combina cu medicamentele care au ca substanta activa:
- citalopram
- fluoxetina
- fluvoxamina
- nefazodona
- paroxetina
- sertralina
Rhodiola
Rhodiola rosea este o planta cu flori, originara din regiunile europene arctice. Ea este o planta adaptogena, ceea ce inseamna ca iti va ajuta organismul sa se adapteze la stres.
Pana in prezent, exista un numar mic de cercetari care sugereaza ca rhodiola poate fi eficienta in tratarea cazurilor de depresie usoara pana la moderata, asadar este nevoie de mai multe studii in acest sens.
Un studiu din 2020, de pilda, a constatat chiar ca rhodiola a fost utilizata in siguranta alaturi de sertralina si ca este eficienta pentru ameliorarea simptomelor tulburarii depresive majore.
Turmericul
Ce nu poate face turmericul? Acest condiment indian antic, si principalul sau ingredient activ – curcumina – par sa acopere o gama larga de afectiuni, inclusiv depresia.
Desi mai e nevoie de multe cercetari, exista mai multe studii clinice cu rezultate promitatoare legate de administrarea turmericului in tratamentul tulburarilor depresive majore.
Pana in prezent, in niciun studiu nu au fost raportate efecte adverse.
Sofranul
Sofranul este un condiment rosiatic bogat, ce provine din Iran si care a fost folosit in scopuri medicinale inca din cele mai vechi timpuri.
O meta-analiza mai veche a cinci studii a constatat eficienta sofranului in tratarea simptomelor tulburarii depresive majore.
O cercetare mai recenta arata, de asemenea, ca un supliment alimentar cu sofran poate fi mai eficient decat un produs placebo in cazurile de depresie usoara pana la moderata.
Mai mult, exista chiar un studiu care a constatat ca sofranul are efecte echivalente cu dozele terapeutice ale medicamentelor antidepresive, cum ar fi imipramina si fluoxetina (Prozac).
Nu se cunosc interactiuni medicamentoase negative pentru sofran, desi e bine ca persoanele alergice la masline sa il evite.
Chai hu
Chai hu este o planta cu flori utilizata in medicina traditionala chineza de peste 2.000 de ani. Cercetarile sugereaza ca efectul sau antidepresiv poate fi pus pe seama actiunii antioxidante a acestei plante.
O analiza recenta a 42 de studii a constatat ca chai hu este sigura si eficienta, mai ales pentru persoanele care sfera de depresie post-accident vascular cerebral sau depresie postpartum.
Maca
Maca provine dintr-o planta originara din Peru si se regaseste in general macinata sub forma de pulbere fina.
Un studiu de dimensiuni mici din 2015 a constatat ca maca a redus simptomele depresiei la femeile aflate in postmenopauza.
In plus, cercetari recente efectuate pe sobolani arata ca maca poate avea un efect antidepresiv, stimuland in acelasi timp capacitatea de invatare si memoria.
Tehnici si activitati pentru depresie
Exista unele modificari ce tin de stilul de viata, pe care le poti face pentru a sustine tratamentul impotriva depresiei.
Miscarea fizica
Cercetarile arata ca miscarea fizica poate fi eficienta in ceea ce priveste reducerea simptomelor depresiei, datorita eliberarii de substante neurochimice responsabile pentru starea de bine, asa cum sunt endorfinele.
Din cauza simptomelor depresiei poate fi mai dificil sa gasesti motivatia necesara pentru a ridica greutati sau pentru a face o activitate fizica intensa.
Exista insa si alte idei de activitate fizica, printre care:
- ciclism
- dans
- gradinarit
- inot
- mers pe jos
Meditatia
Exista un numar mare de cercetari care sugereaza ca meditatia poate ameliora simptomele depresiei si anxietatii, pecum si ale altor probleme de sanatate mentala. Unele studii arata chiar ca are aceleasi efecte cu activitatea fizica, sau este chiar mai eficienta decat aceasta.
Exista, de asemenea, studii care sugereaza ca rezultatele pozitive pot fi sustinute foarte bine si dupa 6 – 12 luni, daca faci in continuare sedinte de meditatie.
Yoga
O cercetare recenta arata ca yoga poate ameliora simptomele depresiei si anxietatii. Mai mult, exista chiar unele studii potrivit carora cu cat faci mai multe sedinte de yoga pe saptamana, cu atat ai mai multe sanse sa te simti mai bine.
Retine, insa, ca exista si cercetari care au aratat ca e posibil ca yoga sa nu poata constitui un tratament independent adecvat pentru depresia rezistenta la terapie.
Terapia psihedelica pentru depresie
Exista tot mai multe dovezi recente care sustin beneficiile terapiei psihedelice in tratarea depresiei, anxietatii, sindromului de soc post-traumatic si a altor afectiuni de sanatate mentala.
Psihedelicele folosite cel mai frecvent pentru terapia asistata de medicamente includ:
- Ayahuasca
- LSD
- MDMA (Ecstasy)
- Psilocibina, care se gaseste in „ciuperci magice”
Un mic studiu din 2017 a aratat rezultate pozitive in cazul depresiei rezistente la tratament. Dupa doua doze de psilocibina administrate intr-un cadru terapeutic, majoritatea participantilor la studiu au prezentat simptome reduse de depresie la 3 si 6 luni mai tarziu.
Un studiu de dimensiuni reduse din 2020, efectuat pe 24 de participanti care sufereau de tulburare depresiva majora a constatat ca psilocibina a avut „efecte antidepresive importante, rapide si sustinute”.
Un alt studiu din 2021, cu 164 de participanti, a constatat o ameliorare semnificativa a simptomelor depresiei, anxietatii si stresului, asa cum este ruminarea.
Atentie la legalitate!
Substantele psihedelice sunt in continuare ilegale in multe tari din intreaga lume. Exista doar cateva exceptii in mediile clinice, iar daca vrei mai multe detalii sau iti doresti sa testezi, cauta un studiu de acest gen in zona ta.
Alimentatia benefica in starile de depresie
Datorita asa numitei axe intestin-creier, cercetarile arata ca o dieta sanatoasa este asociata cu simptome reduse de depresie.
Vitaminele si mineralele considerate responsabile pentru ameliorarea depresiei se regasesc intr-o varietate de alimente.
- Vitamina C in citrice;
- Magneziul in ciocolata neagra;
- Niacina in oua;
- Acizii grasi Omega-3 in peste;
- Calciul in verdeata;
- Zincul in nuci;
- Vitamina B12 in carnea de pasare;
- Folatul in seminte.
Cercetarile arata ca probioticele precum kimchi, kombucha, miso, varza murata si iaurtul pot contribui, de asemenea, la ameliorarea simptomelor depresiei.
Exista multe studii referitoare in mod principal la dieta mediteraneana care sustin ca aceasta poate reduce simptomele de depresie, anxietate si stres.
Acest stil de viata pune accentul pe alimente integrale, neprelucrate, bogate in nutrienti, printre care:
- cereale antice si integrale
- fructe
- carne slaba de peste
- nuci
- ulei de masline
- seminte
- legume
Remediile si medicatia naturala pentru depresie
Din randul persoanelor care sufera de depresie moderata pana la severa, intre 40% si 60% prezinta simptome ameliorate de utilizarea antidepresivelor.
Efectul remediilor naturale este ceva mai dificil de evaluat pentru ca dovezile se bazeaza pe auto-raportare, exista mai multe variabile si sunt necesare mai multe cercetari la nivel general.
Insa in ambele cazuri ameliorarea simptomelor depinde de cat de grave sunt acestea.
Nu uita ca unele suplimente, asa cum este sunatoarea, pot avea interactiuni negative cu medicamentele.
Stai intotdeauna de vorba cu medicul inainte de a adauga un element nou la regimul tau de ingrijire.
Concluzie
Depresia este complexa si nu exista un tratament universal valabil pentru ea, astfel ca ceea ce functioneaza pentru o persoana poate sa nu functioneze si in cazul tau.
O abordare integrata – care sa includa terapia vorbirii, medicatie, modificari ale stilului de viata si remedii naturale – te poate ajuta in ameliorarea simptomelor.
Pe cat posibil opteaza pentru o dieta bazata pe alimente integrale, neprelucrate, cu nutrienti, pentru a obtine cele mai multe vitamine si minerale care iti ajuta mintea si corpul. Poti incerca, de asemenea, sa incluzi in stilul tau de viata si o practica regulata de meditatie, exercitii fizice sau yoga.
Insa cel mai important aspect este sa incerci sa nu-ti pierzi speranta. Cu un plan de tratament potrivit si cu rabdare, depresia poate fi usor de gestionat. Nu esti singur, iar vindecarea este posibila!
Sursa: https://psychcentral.com/depression/natural-remedies-for-depression
