Sumar articol:
Riscurile dietei vegane si cum le poti reduce la minim
O dieta bine gandita, care limiteaza alimentele procesate si le inlocuieste cu alimente bogate in nutrienti, este importanta pentru fiecare dintre noi, nu numai pentru persoanele vegane. Pe de alta parte, cei care urmeaza diete vegane prost planificate se expun extrem de mult riscului de a dezvolta anumite deficiente de nutrienti.
Studiile arata ca veganii au un risc mai mare de a dezvolta niveluri nepotrivite de vitamina B12, vitamina D, acizi grasi Omega 3 cu lant lung, iod, fier, calciu si zinc.
Un aport insuficient din acesti nutrienti este ingrijorator pentru toata lumea, dar poate reprezenta un risc mult mai mare pentru cei cu cerinte mai mari precum copiii sau femeile insarcinate sau care alapteaza la san.
Structura genetica si compozitia bacteriilor intestinale poate influenta si ea capacitatea de a obtine nutrientii de care ai nevoie dintr-o dieta vegana. Unul dintre modurile in care poti minimiza probabilitatea unei deficiente este sa limitezi cantitatea de alimente vegane procesate pe care o consumi si sa alegi, in schimb, alimente vegetale bogate in nutrienti.
Alimentele imbogatite, mai ales cele imbogatite cu calciu, vitamina D si vitamina B12, ar trebui sa fie o prezenta zilnica in farfuria ta.
In plus, veganii care isi doresc sa isi imbunatateasca absorbtia de fier si de zinc ar trebui sa incerce alimentele fermentate, incoltite sau gatite.
De asemenea, folosirea vaselor si tigailor din otel pentru gatit, evitarea ceaiului si cafelei la mese, precum si combinarea alimentelor bogate in fier cu o sursa de vitamina C pot imbunatati pe mai departe absorbtia fierului.
Mai mult, adaugarea algelor marine sau a sarii cu iod in dieta ii poate ajuta pe vegani sa obtina necesarul zilnic recomandat de iod.
In cele din urma, alimentele care contin acizi Omega 3, mai ales cele bogate in acid alpha-linoleic (ALA) pot ajuta organismul sa produca acizi grasi Omega 3 cu lant lung, precum acidul eicosapentaenoic (EPA) si acodul docosahexaenoic (DHA).
Printre alimentele bogate in ALA se numara semintele de chia, de canepa, de in, nucile si soia. Cu toate acestea, este inca in discutie daca aceasta conversie este destul de eficienta incat sa raspunda nevoilor zilnice. De aceea, un aport zilnic de 200-300 mg de EPA si DHA din suplimente din ulei de alge poate fi un mod mai sigur de a preveni nivelurile scazute.
Suplimente importante
Pentru unii vegani poate fi dificil sa manance destule alimente bogate in nutrienti sau imbogatite, astfel incat sa raspunda necesarului zilnic. In acest caz, exista cateva suplimente benefice.
- Vitamina B12. Vitamina B12 in forma de cianocobalamina este cea mai studiata si pare sa functioneze bine pentru majoritatea oamenilor.
- Vitamina D. Opteaza pentru D2 sau forme vegane de D3.
- EPA si DHA din ulei de alge.
- Fier. Fierul ar trebui suplimentat numai in situatia unei carente dovedite. O cantitate prea mare de fier din suplimente poate cauza complicatii pentru sanatate si poate impiedica absorbtia altor nutrienti.
- Iod. Ia un supliment sau adauga o jumatate de lingurita de sare iodata in dieta zilnica.
- Calciu. Calciul este cel mai bine absorbit atunci cand este administrat in doze de 50 de mg sau mai putin, o data. Administrarea de calciu in acelasi timp cu suplimentele de fier sau zinc poate reduce absorbtia.
- Zinc. Luat sub forme de gluconat de zinc sau citrat de zinc. Nu trebuie luat insa in acelasi timp cu suplimentele de calciu.
Exemplu de meniu vegan pentru o saptamana
Pentru a te ajuta sa incepi, iata mai jos un plan simplu care acopera o saptamana de mese vegane.
Luni
Micul dejun – sandwich vegan cu tofu, salata verde, rosii, turmeric si un latte cu ceai cu lapte vegetal.
Pranz – salata cu zucchini spirale si quinoa cu dressing de alune.
Cina – dal cu linte rosie si spanac cu orez salbatic.
Marti
Micul dejun: ovaz lasat peste noapte, cu fructe, lapte vegetal imbogatit, seminte de chia si nuci.
Pranz: sandwich cu varza murata si seitan.
Cina: paste cu sos bolognez din linte si salata garnitura.
Miercuri
Micul dejun: smoothie de mango si spanac facut cu lapte vegetal imbogatit si o briosa cu banana, seminte de in si nuci.
Pranz: sandwich cu tofu gatit, cu garnitura de salata de rosii.
Cina: chili vegan pe pat de amaranth.
Joi
Micul dejun: paine toast cu cereale integrale cu unt de alune, banana si un iaurt vegetal imbogatit.
Pranz: supa de tofu cu taitei si legume.
Cina: cartofi dulci cu salata, porumb, fasole, caju si guacamole.
Vineri
Micul dejun: naut vegan si omleta de ceapa si un cappuccino cu lapte vegetal imbogatit.
Pranz: tacos vegetal cu salsa de mango si ananas.
Cina: tempeh tras la tigaie cu varza chinezeasca si broccoli.
Sambata
Micul dejun: wrap cu spanac si tofu omleta si un pahar de lapte vegetal imbogatit.
Pranz: supa de linte rosii condimentata, rosii si kale cu toast din cereale integrale si humus.
Cina: rulouri din sushi vegetal, supa miso, salata de edamame si wakame (alge marine).
Duminica
Micul dejun: clatite din naut, guacamole si salsa si un pahar de suc de portocale imbogatit.
Pranz: quiche vegan de tofu cu garnitura de frunze de mustar sotate.
Cina: pachetele de primavara vegane
Nu uita sa variezi sursele de proteine si de legume pe tot parcursul zilei, pentru ca fiecare confera diferite vitamine si minerale, importante pentru sanatatea ta.
Cum sa mananci vegan la restaurant
Poate fi o provocare sa mananci vegan atunci cand iesi in oras, insa un mod bun de a reduce din stres este acela de a identifica dinainte restaurantele vegan-friendly.
Atunci cand iei masa intr-un loc non-vegan, incearca sa analizezi meniul dinainte, pentru a vedea ce optiuni vegane ar avea pentru tine. Uneori, daca suni din timp, e posibil ca bucatarul sa iti pregateasca ceva special. Astfel, vei iesi la restaurant increzator ca vei putea comanda si altceva decat o salata garnitura. Cand nu stii ce varianta de restaurant sa alegi, opteaza pentru cele cu specific traditional – bucataria mexicana, cea din Orientul Mijlociu, etiopiana si indiana sunt in general variante foarte bune.
O alta varianta este sa identifici preparatele vegetariene din meniu si sa intrebi daca se pot elimina lactatele sau ouale din reteta, astfel incat sa devina vegane.
Iar varianta finala este sa comanzi mai multe aperitive vegane sau garnituri, pentru a compune astfel o masa intreaga.
Gustari vegane sanatoase
Gustarile sunt un mod foarte bun de a te mentine energizat si de a tine foamea la distanta intre mese. Printre variantele vegane interesante, pe care le poti lua cu tine oriunde, se numara:
- Fructe proaspete si putin unt de alune.
- Humus si legume.
- Drojdii dezactivate presarate peste popcorn.
- Naut prajit.
- Batoane cu nuci si fructe.
- Amestec de fructe uscate.
- Budinca de chia.
- Briose de casa.
- Pita din grau integral cu salsa si guacamole.
- Cereale cu lapte vegetal.
- Edamame.
- Biscuiti cu cereale integrale si nuci de caju.
- Latte sau cappuccino cu lapte vegetal.
- Gustari din iarba de mare uscata.
Incearca de fiecare data sa optezi pentru gustari vegane bogate in fibre si in proteine, care te pot ajuta sa tii foamea la distanta.
Cele mai comune intrebari si raspunsurile lor
Daca sunt vegan trebuie sa mananc doar mancare cruda?
Nu. Desi unii vegani aleg sa faca asta, raw-veganismul nu este o optiune obligatorie. Multi vegani consuma mancare gatita, si nu exista nicio baza stiintifica pentru a manca doar raw.
Daca trec la o dieta vegana voi slabi mai usor?
O dieta vegana care pune accent pe nutritie, alimente vegetale integrale si alimente putin procesate te poate ajuta sa slabesti. Dietele vegane au, in general, tendinta de a-i face pe oameni sa consume mai putine calorii fara sa isi limiteze in mod constient aportul de alimente. Insa atunci cand consumi acelasi numar de calorii, ele nu sunt mai eficiente decat alte diete pentru slabit.
Care este cel mai bun inlocuitor pentru lapte?
Exista multe alternative vegetale pentru laptele de vaca. Variantele cu soia si canepa contin mai multe proteine, ceea ce le face mai benefice pentru cei care incearca sa isi mentina aportul proteic ridicat. Orice lapte vegetal ai alege, asigura-te ca este imbogatit cu calciu, vitamina D si pe cat posibil cu vitamina B12.
Veganii au tedinta de a consuma o cantitate mare de soia. Este rau?
Soia este o sursa excelenta de proteine pe baza de plante. Ea contine o gama larga de vitamine, minerale, antioxidanti si compusi benefici din plante, cu numeroase beneficii pentru sanatate.
Cu toate acestea, soia poate suprima functionarea tiroidei in cazul persoanelor predispuse la afectiuni in aceasta sfera si poate cauza gaze si diaree.
Varianta cea mai buna este sa alegi produse din soia minim procesate, precum tofu si edamame si sa limitezi folosirea de mancaruri substitut pe baza de soia.
Produsele fermentate din soia – asa cum sunt tempehul si natto – sunt extrem de benefice, pentru ca fermentarea te ajuta sa imbogatesti absorbtia de nutrienti.
Cum pot inlocui ouale din retete?
Semintele de chia si de in sunt un mod foarte bun de a inlocui ouale atunci cand gatesti. Pentru a inlocui un ou amesteca pur si simplu o lingura de seminte de chia si de in macinate, cu trei linguri de apa fierbinte si lasa-le sa stea pana cand se gelifiaza.
Bananele strivite pot fi si ele, in unele cazuri, o alternativa foarte buna pentru oua.
Tofu omleta este o solutie vegana foarte buna pentru inlocuirea omletei din oua. Tofu poate fi folosit si intr-o gama variata de retete pe baza de plante, de la omlete pana la frittata si quiche-uri.
Cum pot fi sigur ca dieta mea contine destule proteine?
Veganii isi pot asigura necesarul zilnic de proteine incluzand in dieta alimente vegetale bogate in proteine.
Cum pot fi sigur ca dieta mea contine destul calciu?
Alimentele bogate in calciu, inclusiv varza chinezeasca bok choi, kale, frunzele de mustar, frunzele de napi, cresonul, broccoli, nautul si tofu cu calciu sunt esentiale pentru aportul de calciu.
Variantele de lapte si sucuri vegetale imbogatite sunt si ele un mod excelent prin care veganii isi pot creste aportul de calciu. Aportul zilnic recomandat de calciu este de 1000 mg pe zi pentru majoritatea adultilor cu varsta peste 50 de ani.
Exista voci care sustin ca veganii pot scadea usor necesarul zilnic din cauza lipsei de carne din dieta. Nu exista multe dovezi stiintifice care sa sprijine sau sa nege aceasta idee, insa studiile actuale arata ca veganii care consuma mai putin de 525 de mg de calciu zilnic au un risc crescut de fracturi osoase. Din acest motiv, veganii ar trebui sa aiba ca obiectiv sa consume cel putin 525 de mg de calciu pe zi.
Trebuie sa iau suplimente cu vitamina B12?
Vitamina B12 se gaseste in mod natural in produsele animale. Unele alimente vegetale pot contine si ele o forma din aceasta vitamina, dar se discuta inca daca aceasta forma este activa la fiintele umane. In ciuda zvonurilor care circula, nu exista dovezi stiintifice care sa sprijine ideea ca produsele nespalate sunt o sursa buna de vitamina B12.
Aportul zilnic recomandat este de 2.4 micrograme (mcg) pe zi pentru adulti, 2.6 mcg in timpul sarcinii si 2.8 mcg pe zi in perioada alaptarii.
Produsele imbogatite cu vitamina B12 si suplimentele sunt singurele forme de incredere de vitamina B12 pentru vegani.
Din nefericire, multe persoane vegane nu reusesc sa consume suficienta vitamina B12 pentru a raspunde necesarului zilnic. Daca te numeri printre acestea, ar trebui sa iei in calcul administrarea unui supliment.
Concluzie
Veganismul poate fi ales din ratiuni etice, de mediu sau de sanatate. Cand este tinuta corect, dieta vegana poate fi usor de urmat si poate oferi beneficii variate pentru sanatate. La fel ca in cazul oricarei diete, aceste beneficii apar numai daca esti perseverent si iti construiesti dieta in jurul alimentelor vegetale bogate in nutrienti, mai degraba decat in jurul celor intens procesate. Veganii, mai ales cei care nu pot obtine necesarul zilnic de nutrienti doar din dieta, trebuie sa ia in calcul suplimentele!
